把板凳调节与水平面成30度左右，双手各握一只哑铃往前挪tfEP身体，下巴不要离开凳面，胸o3AH和腹部贴近凳面，双臂下垂，6qo9心相对背部保持不动，慢慢向0LLH体两侧举起哑铃，知道双臂与kneb部成一条直线停留一秒钟，放2m4K双臂，回到初始位置重复这个Yh3hgwva

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